สอนท่าเล่นกล้ามแต่ละส่วนของร่างกายครับ...ต้นขาด้านหน้า...

[แวมไพร์-LSVteam♥]

  ต้นขาด้านหน้า (ท่าบริหารต่อไปนี้ ใช้เวลารวมทั้งหมดอาจถึง 2 ชม.ซึ่งอาจสับสนกับที่เคยอ่านเจอว่า ไม่ควรเล่นกล้ามเกินครั้งละ 45 นาที แต่ไม่ต้องตกใจ เพราะในตารางนี้ ได้รวมเอาการยืดเส้น และการวอร์มรวมเข้าไปด้วยเลย ซึ่งหากนับเวลาบริหารจริงๆแล้ว ก็จะไม่เกิน 45 นาทีครับ)

SQUAT ให้บริหารดังนี้

- วอร์มโดยเอามือจับไว้ที่เอว แล้ว ย่อครึ่งเข่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 30 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 30 วินาที

- วอร์มโดยเอาคานเปล่าพาดคอ แล้ว ย่อครึ่งเข่า     
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 30 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 30 วินาที

- วอร์มโดยเอาคานเปล่าพาดคอ แล้ว ย่อเต็มเข่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 40 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก  60 วินาที (รวมเวลาเปลี่ยนแผ่นด้วย)

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 5 กิโลกรัม (2ข้างเป็น 10 กิโลกรัม)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที 30 วินาที

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 12 กก.(2ข้างเป็น 24 กิโลกรัม)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที 30 วินาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที 30 วินาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที



หมายเหตุ เลขน้ำหนักที่กำหนดไว้ เช่น 12 กก.หมายถึง การเอาน้ำหนักรวมกันให้ได้ 12 กก.หรือใกล้เคียง เช่นอาจจะเอาแผ่นขนาด 5 กก. ใส่รวมกับ 8 กก. ก็จะได้ข้างละ 13 กก.เป็นต้น  (รวมสองข้างคือ 26 กก.) ไม่ได้หมายความว่าต้องหาซื้อแผ่นขนาด 12 กก.จำนวน 1 แผ่น มาใส่แต่ละข้างแต่อย่างใด)

LEG EXTENSION ให้บริหารดังนี้

- วอร์มโดยใช้น้ำหนัก 5 กิโลกรัม
                              เซทแรก 10 ครั้งพัก 40 วินาที
                              เซทสอง 10 ครั้งพัก 60 วินาที (รวมเวลาเปลี่ยนน้ำหนัก)

- ใส่แผ่นน้ำหนัก 20 กิโลกรัม
                              เซทแรก 10 ครั้งพัก 60 วินาที
                              เซทสอง 10 ครั้งพัก 60 วินาที
                              เซทสาม 10 ครั้งพัก 60 วินาที
                              เซทสี่    10 ครั้งพัก 2 นาที

[แวมไพร์-LSVteam♥]

SQUAT

  ย่อตัวลงหายใจเข้า

 ยืนขึ้นหายใจออก (ออกแรงจึงหายใจออก)

 หน้ามองตรงไปข้างหน้า (มองจุดใดจุดหนึ่งไกลๆไว้เป็นเป้า) ตลอดเวลาที่บริหาร





เวลายืนขึ้นให้หายใจออก

ท่านี้ เป็นท่าหลัก จึงมีความจำเป็นเป็นอย่างมากสำหรับการเพาะกาย และในขณะเดียวกัน ก็เป็นท่าที่โหดมากๆอีกด้วย ดังนั้น แม้ว่าในตารางฝึก จะกำหนดให้คุณบริหารท่านี้แต่ 2 อาทิตย์แรก แต่ถ้าคุณยังไม่เคยฝึกมาก่อน ให้บริหารด้วยมือเปล่า ,คานเปล่าไปก่อน โดยปฏิบัติดังนี้

- อันดับแรก ให้หาขอนไม้มาวางเสริมไว้ที่ส้นเท้า ขนาดสูงประมาณ 1 นิ้ว หรือจะยืนบนแผ่นบาร์เบลล์ที่หนา 1 นิ้วก็ได้ โดยยืนเท้าละ 1 แผ่น แล้วเริ่มย่อตัวลงครึ่งทาง (ตามภาพข้างบนนั้น เป็นการย่อลงเต็มทาง) แล้วยืนตรงขึ้นอีก นับ 1 ทำอย่างนี้ 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก ทำจนครบ 3 เซท (เอามือสองข้าง จับไว้ที่เอว(ท้าวสะเอว)ตลอดเวลาที่บริหาร)

- เซทต่อไป (เซทที่ 4) ให้ย่อตัวลงจนสุด แล้วกลับมายืนตรง ทำอย่างนี้ 6 ครั้งเป็น 1 เซท พัก 30 วินาที ทำจนครบ 3 เซท เป็นรวมทั้งหมด 6 เซท

อาทิตย์ที่ 3 (เริ่มใช้คานเปล่า) เริ่มบริหารตามลำดับดังนี้

- เซทที่ 1 - 3 ให้ย่อตัวลงครึ่งทาง 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก ทำจนครบ 3 เซท (เอามือสองข้าง จับไว้ที่เอว(ท้าวสะเอว)ตลอดเวลาที่บริหาร)

- เซทที่ 4 - 5 ย่อตัวลงจนสุด 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 40 วินาที แล้วทำซ้ำอีกจนครบ 2 เซท

- เซทที่ 5 - 7 เอาคานเปล่าพาดไว้บนคอ แล้วย่อตัวลงสุด 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 50 วินาที แล้วทำซ้ำอีกจนครบ 2 เซท

อาทิตย์ที่ 4 - 5 (เริ่มใช้น้ำหนักเบา) เริ่มบริหารตามลำดับต่อไปนี้

- เซทที่ 1 - 2 (มือเปล่า) ย่อตัวลงครึ่งทาง 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 30 วินาที่ แล้วทำซ้ำอีกจนกครบ 2 เซท

- เซทที่ 3 - 4 (มือเปล่า) ย่อตัวลงเต็มทาง 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 40 วินาที แล้วทำซ้ำอีกจนครบ 2 เซท

- เซทที่ 5 - 6 เอาคานเปล่าพาดคอ แล้วย่อตัวลงสุด 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 40 วินาที แล้วทำซ้ำอีกจนครบ 2 เซท

- เซทที่ 7 - 8 ใส่แผ่นน้ำหนักข้างละ 8 Kg (สองข้างรวมเป็น 16 กก.) แล้วย่อตัวลงสุด 6 ครั้งนับเป็น 1 เซท พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีกจนครบ 2 เซท

อาทิตย์ต่อๆไป จึงค่อยบริหารตามที่ตารางฝึกกำหนดไว้ครับ

หมายเหตุ - ถ้าหยุดบริหารติดต่อกัน 2 เดือน ให้กลับไปเริ่มทำใหม่ตั้งแต่แรก

[แวมไพร์-LSVteam♥]

LEG EXTENSION

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2



จากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 ให้หายใจออก

ทุกครั้งที่บริหาร ให้ค้างอยู่ที่จังหวะที่ 2 ประมาณ 4 วินาที แล้วถึงเอาขากลับลงไปจังหวะที่ 1 ใหม่