รัก...ห่วงใยหัวใจ รู้หลักเลือกอาหารสมดุล

ในวันแห่งความรักสากลอันเป็นค่านิยมของชาวโลกตะวันตกที่คนไทยยอมเปิดรับ วันนี้ถือได้ว่าเป็นอีกช่วงเวลาดีในการดูแลสุขภาพ ดูแลหัวใจของตัวเราและคนใกล้ชิดรอบข้าง

การให้เวลาแก่ตนเอง ออกกำลังกาย และเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีให้อยู่กับตัวเราได้ยาวนานนั้นเป็นสิ่งสำคัญและมีความจำเป็นอย่างยิ่ง มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ มีความห่วงใยสุขภาพหัวใจของคนไทยหลังจากพบว่าพฤติกรรมมีส่วนสำคัญนำสู่ภาวะหลอดเลือดตีบ-ตันก่อนวัยอันสมควร อันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและอัมพาต โดยมีหลักสำคัญสองประการ คือ เรื่องอาหารและการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการออกกำลังมีความสัมพันธ์กันอย่างเหนียวแน่น เพราะอาหารเป็นแหล่งพลังงานของชีวิต และชีวิตต้องใช้พลังงานเพื่อความเจริญงอกงาม เมื่อพลังงานที่รับประทานมีความสมดุลกับพลังงานที่ต้องการใช้ชีวิตก็ไร้โรคไร้ภัย

แพทย์หญิงคุณสวรรยา เดชอุดม ประธานโครงการฯ และ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ เลขานุการโครงการฯ ของ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ร่วมกับภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวให้ความรู้ถึงความพอเหมาะพอดีในการรับประทานอาหารว่า ความพอดี นอกจากจะหมายถึง พลังงานจากอาหารซึ่งพอดีกับพลังงานที่ต้องใช้ ยังหมายถึงปริมาณของอาหารหมู่ต่าง ๆ มีความเหมาะสมสมดุล พลังงานที่แนะนำ ให้ได้รับจากอาหารขึ้นอยู่กับเพศ วัย และกิจกรรมประจำวัน

สำหรับคนไทยมีการคำนวณตามข้อเท็จจริงคือ เด็ก ผู้หญิง ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีขณะที่วัยรุ่นชาย-หญิง ผู้ชายวัยทำงานควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี เกษตรกร นักกีฬา ผู้ใช้แรงงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี

ส่วนหลักการกินอาหารที่พอเหมาะ และพอดีเพื่อพอเพียง นักโภชนาการจากหลายสำนักได้ร่วมกันจัดทำ ธงโภชนาการ โดยเปลี่ยนพลังงานเป็นปริมาณอาหารแต่ละหมู่ที่ทำให้ผู้บริโภคเลือกกินอาหารได้สะดวกสบาย ไร้กังวลได้ผลอย่างสมบูรณ์ โดยเทียบหมู่อาหารที่ให้พลังงานมาก จำกัดปริมาณให้น้อย และหมู่ที่ให้น้อย ปริมาณมากขึ้น อย่างเช่น หมู่ข้าว-แป้ง กินข้าวเป็นหลักและเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์แป้งบางมื้อ โดยเน้นกินข้าวขัดสีน้อย หรือข้าวเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวเหล่านี้ เช่น ขนมปังโฮลวีท เครื่องดื่มชงที่ทำจากข้าวหลายชนิด พยายามเลือกกินให้ได้มากที่สุด หรืออย่างน้อยให้ได้ 3 ทัพพี หรือ 3 ส่วนใน 8 ทัพพี ต่อวัน สำหรับผู้หญิง

หมู่ผัก เลือกกินผักให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ โดยให้มีผักเป็นกับข้าวทุกมื้อ จะดียิ่งขึ้น ถ้าในแต่ละวันให้ได้ทุกสีทั้งผักสีเขียว สีแดง สีส้ม สีเหลือง สีขาว สีม่วง หมู่ผลไม้ เลือกกินผลไม้รสไม่หวาน หากกินผลไม้รสหวานให้จำกัดปริมาณ 1 ส่วนของผลไม้มีปริมาณที่ต่างกัน ผลไม้รสไม่หวาน 1 ส่วนมีปริมาณมากกว่า ผลไม้รสหวาน ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม 1/2 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผล เงาะ 4 ผล สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้น 1 ส่วน ประมาณ 6-8 คำ เช่น มะละกอ สับปะรด

หมู่เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกกินปลาเป็นประจำ เลือกดื่มนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนย 1 ช้อนกินข้าว ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่หั่นเป็นชิ้น จำนวน 6-7 ชิ้น ไข่ไก่ ครึ่งฟอง เต้าหู้ 1/4 ก้อน เลี่ยงผลิตภัณฑ์สัตว์ที่มีไขมันแฝง สูง เช่น หมูยอ ไส้กรอก

หมู่ไขมัน ไขมันในอาหารจะมาจากเนื้อสัตว์และนมบางส่วน หากเลือกเนื้อสัตว์ที่มีมันน้อยจะทำให้ได้รับไขมันน้อย ซึ่งเป็นสิ่งดีเพราะไขมันในสัตว์ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันส่วนใหญ่ในอาหารที่เรากินมาจากน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบ เช่น ทอด ผัด แกงกะทิ หรือขนมอบ เช่น เค้ก พาย ขนมปัง ใช้น้ำมันพืชในการปรุงประกอบอาหาร ประมาณ 4-9 ช้อนชา ต่อวัน ตามสัดส่วนของพลังงานที่แนะนำให้ได้วันต่อวัน โดยใช้ผัด 1-2 รายการ หรือใช้ทอด 1 รายการใน 1 วันและจากอาหารไทย ซึ่งเป็นอาหารธรรมชาติและประเทศเราโชคดีมีความอุดมสมบูรณ์ เมื่อเทียบกับประเทศ อื่น ๆ ในโลก ทำให้อาหารไทยมีความสดมีความหลากหลายได้ครบทุกหมู่

ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ของมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูป ถัมภ์ และคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เป็นตราสัญลักษณ์ที่จะบอกคุณสมบัติข้อใดข้อหนึ่งซึ่งสมควรจะเลือก เช่น มีใยอาหารสูงปริมาณน้ำตาลน้อย หรือไขมันต่ำ ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เมื่อเลือกและกินในปริมาณที่เหมาะสม ตามคำแนะนำจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด

นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหาร เลขสามตัวยังบอกถึงความพอดี ซึ่งความสมดุลนี้สามารถวัดได้โดยตัวเลข 3 ประการ คือ ส่วนสูง (เซนติ เมตร) น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และเส้นรอบพุง (นิ้ว) โดย มาตรฐานนี้ใช้ส่วนสูงเป็นตัว ตั้งลบด้วย 100 เป็นน้ำหนักมาตรฐานสูงสุดของชาย และ ลบด้วย 110 เป็นน้ำหนักมาตรฐานสูงสุดของหญิง

ส่วนเด็กหญิงและชายดูตามเกณฑ์อายุที่สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัวมาตราเส้นรอบพุงไทย ปรับมาจากจีน เนื่องจากชาวไทยเราโครงร่างเล็กกว่าชนตะวันตก แต่ไม่ใช่จากญี่ปุ่น เพราะหญิงญี่ปุ่นเอวใหญ่กว่าคนไทย ขนาดมาตรฐานเส้นรอบพุงหญิงไทยไม่เกิน 32 นิ้วและชายไม่เกิน 36 นิ้ว

ดังนั้นเมื่อรับประทานตามที่แนะนำและออกกำลังเป็นประจำรวมทั้งมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่นั่ง ๆ นอน ๆ น้ำหนักตัวจะอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม อีกทั้งการชั่งน้ำหนักตัวเป็นครั้งคราวทำให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การใช้พลังงานในกิจวัตรควบคุมไม่ให้น้ำหนักตัวมากหรือน้อยเกินไปได้ทันท่วงที

การออกกำลังนอกจากจะมีประโยชน์ดังกล่าวยังสามารถทำให้มีการเกิดเซลล์สมองใหม่ขึ้นทดแทนจำนวนเซลล์ที่ฝ่อไป โดยข้อดีของการออกกำลังกายทำให้ร่างกาย หัวใจ แข็งแรง จิตใจเข้มแข็ง สมองผ่องใส

ขณะที่การรับประทาน อาหารและการออกกำลังมีความหมายความสำคัญ ฉลองวาเลนไทน์ รักห่วงใยดูแลหัวใจกันด้วยอาหารที่สมดุลมีผักที่มีสีสันหลากหลาย มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปริมาณเพียงคนละ 6-12 ช้อน ข้าวที่ขัดสีน้อย ผลไม้รสไม่หวาน ขนมหวานหรือช็อกโกแลตเพียงเล็กน้อย ร่วมด้วยการดำเนินชีวิตอย่างสมดุลไม่เพียงวันแห่งความรักวันนี้

หากแต่ทุกวันมอบความรักด้วยการดูแลอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากสุขภาพดี หัวใจแข็งแรงแล้วยังห่างไกลจากโรคภัยทั้งปวงอีกด้วย.

อาหารไทย หัวใจดี หนึ่งในโครงการมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ร่วมกับภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลได้จัดทำหนังสือ จานด่วน ชวนอร่อยไม่ด้อยคุณภาพ โดยได้รับพระมหากรุณาธิคุณจากสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารีพระราชทานตำรับ “ยำเกสรชมพู่” พร้อมกันนั้นในหนังสือยังมีเมนูอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจอีกมากมาย สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมที่มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ โทร. 0-2716-6658, 0-2716-6843.