LSVคลังสมองออนไลน์ "ปีที่21"

ผมเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย อยากได้กล้ามหน้าท้องมากแต่ออกท่าไหนก็ไม่ได้เลยลองท่านี้
ดูเหมือนง่ายก็จริงแต่พอทำแล้วได้เกร็งสุดๆ เลยคับ   smiley4

(http://www.wrkinprog.com/wp-content/uploads/file/webmd_rf_photo_of_bicycle_exercise.jpg)

 1. Train for Flat Abs : Bicycle  ;D
       
       วิธีทำ: เริ่มจากนอนหงายลงบนพื้น อาจหาเบาะออกกำลังมารองเพื่อลดอาการบาดเจ็บด้วยก็ได้ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณใบหู โดยที่ทั้งสองขากำลังทำหน้าที่ปั่นจักรยานกลางอากาศ ซึ่งจังหวะที่เรากำลังปั่นจักรยานขึ้นลงอยู่นั้นให้ยกไหล่ข้างใดข้างหนึ่งขึ้น เพื่อให้ข้อศอกสัมผัสบริเวณหัวเข่าของด้านตรงข้าม ทำซ้ำสลับข้างกันไปมา เช่นใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 2 เซต เซตละ 12 ครั้ง ซึ่งท่านี้เป็นการฝึกบริหารหน้าท้องทั้งบริเวณส่วนบน ส่วนล่างและส่วนด้านข้าง

(http://img.webmd.com/dtmcms/live/webmd/consumer_assets/site_images/articles/health_tools/flat_abs_men_slideshow/webmd_rf_photo_of_crunch_exercise.jpg)
 
2. Train for Flat Abs : Classic Crunch  :o
       
       วิธีทำ: ท่านี้เหมาะแก่การฝึกหน้าท้องส่วนบน เริ่มจากนอนลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้น เอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ อยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการซิตอัพ แต่ต่างจากซิตอัพตรงที่ท่านี้ยกตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นเพียงเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

(http://www.manager.co.th/asp-bin/Image.aspx?ID=2687137)

3. Train for Flat Abs : Reverse Crunch
       
       วิธีทำ: เริ่มจากการนอนหงายลงกับพื้น แขนแนบไว้ข้างลำตัว ยกขาขึ้น จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องส่วนด้านล่างแล้วยกสะโพกขึ้น (ไม่ต้องยกแผ่นหลังขึ้น) ท่านี้ใช้แรงจากหน้าท้องมากพอสมควร ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารบริเวณหน้าท้องส่วนล่างได้ดีทีเดียว ข้อควรระวังก็คืออย่ายกขาเกิน 90 องศา มิเช่นนั้นจะเป็นอันตรายกับหลังได้

(http://www.manager.co.th/asp-bin/Image.aspx?ID=2687138)

 4. Abs and Back : Front Plank
       
       วิธีทำ: ท่านี้เหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วน เริ่มจากนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นตามภาพ ดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และก้นไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต หากมีอาการปวดควรหยุดทันที

(http://www.manager.co.th/asp-bin/Image.aspx?ID=2687139)

5. Abs and Butt : Side Plank
       
       วิธีทำ: นอนตะแคงข้างไหนก็ได้ ขวาก่อนหรือซ้ายก่อนก็ได้ตามถนัด จากนั้นให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่ทาบวางไปบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้หรือเหยียดตรงไว้ข้างลำตัว แล้วรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำแล้วสลับข้างไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาที่คุณตั้งไว้ ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัว

(http://www.manager.co.th/asp-bin/Image.aspx?ID=2687140)

 6. Abs and Legs : Lunge
       
       วิธีทำ: เตรียมตัวในท่ายืน จากนั้นย่อตัวลงโดยที่ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า ส่วนขาอีกข้างงอไว้บริเวณด้านหลัง (ห้ามให้ขาติดพื้น) ดังภาพ กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างไปเรื่อยๆ ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อในการบริหารหน้าท้องแล้วยังสามารถช่วยบริหารบริเวณขา สะโพกได้อีกด้วย

(http://www.manager.co.th/asp-bin/Image.aspx?ID=2687141)

7. Abs and Back : Bird-Dog
       
       วิธีทำ: เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลง แล้วค่อยๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งและแขนที่ตรงข้ามกับขาข้างนั้นขึ้น เช่น ยกขาขวาให้ยกแขนซ้าย เป็นต้น ยกขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ให้ทุกส่วน (แขน ลำตัวและขา) ขนานกันดังภาพ จากนั้นให้ค้างไว้ประมาณ 4 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

(http://www.manager.co.th/asp-bin/Image.aspx?ID=2687142)

8. Abs and Butt : Glute Bridge
       
       วิธีทำ: นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยวางแขนและมือราบไว้ข้างลำตัว จากนั้นดันตัวแอ่นสะโพกขึ้นโดยที่เท้ายังวางราบกับพื้น เกร็งตัวค้างไว้แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำเช่นเดิมประมาณ 12-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลังขา และน่องได้ดีทีเดียว

 smiley4