ปอกเปลือกผลไม้ไทย ดีจริงต่อสุขภาพแค่ไหน...

ฤดูร้อนผ่านเข้ามาทีไร บรรดาผลไม้มากมาย มีทั้งทุเรียน เงาะ มะม่วง ลิ้นจี่ วางขายให้เลือกกินในราคาสบาย ๆ กระเป๋า เมื่อเทียบกับนอกฤดูกาล ซึ่งต้องหันไปรับประทานผลไม้ที่ออกตลอดทั้งฤดูกาลอย่าง แตงโม สับปะรด ฝรั่ง แทน

ผลไม้จัดเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ของคนเรา โดยผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบ ตั้งแต่ร้อยละ 67-91 ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้มีน้ำค่อนข้างสูง รับประทานแล้วทำให้รู้สึกชุ่มคอช่วยแก้กระหายได้ นอกจากนี้ยังให้พลังงาน แก่ร่างกาย แหล่งพลังงานในผลไม้มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของน้ำตาลธรรมชาติ ได้แก่ น้ำตาลกลู โคส ฟรักโทส และซูโครส

น้ำตาลเหล่านี้นอกจากจะให้พลังงานแล้วยังทำให้ผลไม้มีรสชาติหวานอีกด้วย ฟรักโทส จะเป็นน้ำตาลที่หวานมากสุด เมื่อเทียบกับน้ำตาลชนิดอื่น ๆ ในปริมาณที่เท่ากัน

สองนักวิจัยจากสถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล ผศ.ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย รองผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการสถานีวิจัยโภชนาการ และ ดร.ริญ เจริญศิริ นักวิจัยฝ่ายเคมีทางอาหาร ได้ร่วมกันทำวิจัยเรื่อง คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ที่นิยมบริโภคในประเทศ มุ่งหาข้อมูลทางโภชนาการว่า ผลไม้ให้ประโยชน์กับร่างกายได้อย่างไร

วิธีรับประทานผลไม้ให้ ได้คุณค่าต่อร่างกายนั้น ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพอควร และยังลึกซึ้งไปถึงพันธุ์ผลไม้ แหล่งที่ปลูก สภาพดิน ฤดูกาล กระบวนการขนส่ง

ผศ.ดร.รัชนี บอกเล่าถึงวิธีทำงานวิจัยชิ้นนี้ว่า ได้เลือกผลไม้ที่คนไทยนิยมรับประทาน พบได้ตามตลาด หรือโรงอาหารทั่วไป ได้แก่ สับปะรดศรีราชา แตงโมจินตหรา มะม่วงน้ำดอกไม้ มะละกอแขกดำ ส้มสายน้ำผึ้ง ส้มโอพันธุ์ทองดี ส้มโอพันธุ์ขาวน้ำผึ้ง ทุเรียนหมอนทอง องุ่นเขียว ลำไย ลิ้นจี่ฮงฮวย ชมพู่ทูลเกล้า แก้วมังกร กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม

พบว่าผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงสุดคือ แตงโมจินตหรา สีแดง มีเป็นพันมิลลิกรัม ใน แตงโมขนาดชิ้นละ 10 บาท ที่ขายตามรถเข็นผลไม้ทั่วไป ขณะที่แตงโมจินตหราสีเหลืองไม่มีเบต้าแคโรทีนเลย

รองลงมาคือ มะละกอ แขกดำ และมะม่วงน้ำดอกไม้ มีเบต้าแคโรทีนหรือสารต้านอนุมูลอิสระประมาณ 307-308 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ยังได้ข้อมูล ใหม่ของผลไม้ประเภทส้ม พบว่า ส้มเขียวหวาน ส้มสายน้ำผึ้ง จากเชียงใหม่กับกำแพงเพชร มีเบต้าแคโรทีนไม่ต่างกัน แต่เมื่อมาดูส้มพันธุ์อื่น เรียกกัน ว่า “ส้มน้ำตาล” ปลูกที่ลพบุรี กำแพงเพชร สระบุรี พบว่าวิตามินอีที่อยู่ในส้มต่างกัน ปลูกที่กำแพงเพชรพบวิตามินอี 197 มิลลิกรัม ขณะที่ปลูกที่ลพบุรีสระบุรีมีวิตามินอี 280 มิลลิกรัม

“เกิดจากความแตกต่างของแหล่งที่ปลูก แหล่งที่มา ปุ๋ย ดิน ไม่ต้องดูผลไม้ จากที่ตัวเองทำเรื่องข้าว ข้าวสายพันธุ์เดียวกันทั่วประเทศ เมื่อวัดธาตุเหล็กต่างกันมหาศาล” นักวิจัยให้ข้อมูล

ผศ.ดร.รัชนี ยังบอกอีกว่า บ้านเราเป็นประเทศเมืองร้อนวิตามินซีที่ทราบกันว่ามีอยู่มากในผลไม้ยังสูญเสียง่ายจาก ความร้อน ยกตัวอย่างส้มจากเชียงใหม่มาถึงกรุงเทพฯ มากับรถที่ไม่ติดแอร์ วิตามินซีสูญเสียไปกับความร้อน จากต้นทาง ที่มีเป็นร้อยอาจลดเหลือ 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อถึงปลายทาง

หรือแม้กระทั่งเมื่อซื้อผลไม้มาจากตลาดหากเก็บทิ้งไว้นอกตู้เย็น วิตามินซีจะลดลงเรื่อย ๆ วิธีการเก็บผลไม้ในตู้เย็นซึ่งรักษาวิตามินซีได้ดีกว่า แต่ถ้าเก็บโดยไม่ปิดถุงให้สนิท แสงไฟในตู้เย็นช่วยลดทอนวิตามินซีลงไปอีก สุดท้ายแล้วเหลือวิตามินซีไม่เท่าไร หรือการรับประทานผลไม้ที่สุกมาก มีรสหวาน ร่างกายได้น้ำตาลมากไป ก็อ้วนได้ รวมถึงการรับประทานผลไม้แบบมีเครื่องจิ้มทั้งพริก กับเกลือ ทั้งน้ำปลาหวาน

“เวลารับประทานผลไม้เลือกเดินทางสายกลาง หน้าเงาะกินเงาะทุกวันวันละกิโล หรือกินลำไยวันละกิโลก็อ้วนได้ เพราะน้ำตาลสูง ให้ทานผลไม้ หลากหลาย และที่สำคัญทำให้ร่างกายไม่รับสารเคมีซ้ำกันทุกวัน เพราะผลไม้ต่างชนิดใช้สารเคมีต่างกัน ทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานขึ้นมา” นักโภชนาการแนะนำ

จากข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (ธงโภชนาการ) แนะนำให้บริโภคผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ช่วยให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย สำหรับผลไม้ 3 ส่วน แนะนำแก่ผู้ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโล แคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัย ทำงาน และผู้สูงอายุ

ผลไม้ 4 ส่วน สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 2,000 กิโล แคลอรี ได้แก่ วัยรุ่น และชายวัยทำงาน และผลไม้ 5 ส่วน สำหรับผู้ต้องการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เป็นต้น

ผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่ให้คุณค่า ทางโภชนาการที่ใกล้เคียงกัน คือคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและพลังงาน 60 กิโลแคลอรี โดยปริมาณของผลไม้ 1 ส่วนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน เช่น ส้ม 1 ส่วน เท่ากับ 2 ผล ฝรั่ง 1 ส่วน เท่ากับครึ่งผลขนาดกลาง เงาะ 1 ส่วน เท่ากับ 5 ผล มะม่วงน้ำดอกไม้ 1 ส่วน เท่ากับครึ่งลูก ทุเรียน 1 ส่วน เท่ากับครึ่งพู

เมื่อหยุดตัวเองให้กินผลไม้เหล่านี้ไม่ได้ มะม่วงต้องกินหมดผลแถมข้าวเหนียวเข้าไปอีก ทุเรียนต้องกินอย่างน้อย 2 พู แน่นอนปริมาณแคลอรีเกินเมื่อไปบวกรวมกับอาหารในแต่ละมื้อจะสูงกระฉูดเกินปริมาณที่ร่างกายคนทั่วไปต้องการ

หลักการง่าย ๆ ที่จะลดน้ำหนัก เมื่อรับประทานผลไม้เยอะในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นกินทุเรียนไป 2 พู ต้องไป ลดกินข้าวเย็น ตอนเย็นรับประทานข้าว 3 ทัพพี ลดเหลือ เพียง 1 ทัพพี

ผลไม้ก็ไม่ต่างจากอาหารทั่วไปที่เรากินเพราะมีแป้งและน้ำตาล แต่มีค่าเหนือกว่าด้วย คุณค่าของวิตามิน อันเป็นส่วนประกอบสำคัญในการควบคุม ปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย ทำให้เซลล์ต่าง ๆ เจริญเติบโตและ ทำหน้าที่ได้ตามปกติ

ปัจจุบันมีความสนใจ วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และวิตามินอี ในแง่ของการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีคุณสมบัติในการจับและทำลายอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่มาจากสิ่งแวดล้อม รอบ ๆ ตัวเรา สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลาย ทำให้เซลล์เยื่อบุต่าง ๆ ในร่างกายคงสภาพเป็นปกติ

จากการศึกษาทางคลินิกและระบาดวิทยาพบว่า การบริโภคผัก ผลไม้ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เนื่องจากผัก ผลไม้ เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ

ดร.ริญ กล่าวเสริมว่าในผลไม้ยังมีใยอาหารอยู่ 2 ชนิด คือ ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ (soluble dietary fiber) และใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble dietary fiber) รายงานวิจัยพบว่าใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL cholesterol) ในเลือดได้ โดยการจับกันของน้ำดี ทำให้น้ำดี ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วน ประกอบถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ ดังนั้นระดับคอเลส เตอรอลในเลือดจึงลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นอกจากนี้ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำยังช่วยทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ทำให้น้ำตาลที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ดังนั้นทำให้การนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย ดียิ่งขึ้น และอาจมีผลช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของอินซูลินในเลือด ซึ่งอินซูลินจะ ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมามากเมื่อมีน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดมาก ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของการ เกิดโรคเบาหวานได้

ส่วนข้อแตกต่างระหว่างดื่มน้ำผลไม้กับรับประทานผลไม้สด ๆ ต่างกันตรงกากใย ในผลไม้สดมีกากใยช่วยในการขับถ่าย เมื่อมีกากใยร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่า ขณะที่น้ำผลไม้จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็ว

ขณะเดียวน้ำผลไม้ที่โฆษณากว่า 100 เปอร์เซ็นต์ ไม่ใช่น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์จริง แต่นำมาปรุงแต่งใส่น้ำตาล ทำให้ร่างกายได้น้ำตาลเยอะเข้าไปอีก เพราะปริมาณน้ำผลไม้ 200 มิลลิกรัมต่อแก้วต้องใช้ผลไม้เยอะมาก เพราะฉะนั้นหลั การดื่มน้ำผลไม้ที่มีขายอยู่ทั่วไปควรดื่มไม่เกินวันละ 2 แก้ว ไม่ควรดื่มแทนน้ำ

ผลไม้ไทย ๆ ที่หาทานง่าย แต่ขอให้คิดก่อนทานก็จะช่วยป้องกันโรคภัย และได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างถูกส่วน... ครานี้ได้รู้ความจริงเสียทีทำไมกินแต่ผลไม้จึงอ้วนได้อ้วนดี.

ผลไม้โบราณสูงคุณค่าเสี่ยงสูญพันธุ์

ท่ามกลางกระแสบริโภคที่หลงใหลความหวานจัด ผลใหญ่ ผิวสวยของผลไม้ ทำให้มีการปรับปรุงพันธุ์ผสมพันธุ์ใหม่ขึ้นมา ตามความต้องการของตลาด แต่เมื่อมามองคุณค่าทางโภชนาการ ความหวานไม่ค่อยเป็นมิตรกับร่างกายเท่าไร ยิ่งบริโภคผลไม้หวานจัดเท่ากับได้น้ำตาลเยอะ

แท้จริงแล้วผลไม้ไทยหลายชนิดที่เป็นพันธุ์ดั้งเดิม ไม่มีการปรับปรุงพันธุ์ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า ผศ.ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย รองผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการสถานีวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล บอกว่าจากการศึกษาข้อมูลทางโภชนาการพบว่า “มะเฟืองไทย” ลักษณะผลออกเขียว ๆ มีเบต้าแคโรทีนสูงมากถึง 4,000-5,000 มิลลิกรัม/ต่อ 1 หน่วยบริโภค ขณะที่มะเฟืองมาเลเซีย ผลออกสีเหลืองจัดน่ากินมีเบต้าแคโรทีนแค่ 20 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

“เมื่อมีเบต้าแคโรทีนสูงก็เท่ากับมีวิตามินซีสูง วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวหนึ่งมาจากเบต้าแคโรทีน”

นอกจากนี้ยังมีฝรั่งไทยที่เราเรียกว่า “ฝรั่งขี้นก” มีไส้สีชมพู มีวิตามินซีสูงกว่าฝรั่งเวียดนาม ปัจจุบันไม่ค่อยพบเห็นการปลูกกันแล้ว เมื่ออดีตในต่างจังหวัดยังมีให้เห็น “ผลหม่อน” ผลไม้ชนิดนี้มีวิตามินอีสูง และผลไม้อย่างทับทิมไทยเราพบว่ามีวิตามินสูงกว่าทับทิมจากจีนหลายเท่านัก

รองผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการสถานีวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล ฝากข้อคิดทิ้งท้ายว่า เรื่องของโภชนาการจะช่วยผลักดันยอดส่งออกผลไม้ไทยได้ ดังตัวอย่าง ส้มโอพันธุ์ขาวน้ำผึ้งของไทยได้รับเลือกให้ไปเสิร์ฟในกีฬาโอลิมปิก ที่ประเทศจีนปีนี้ รัฐบาลมา ขอข้อมูลทางโภชนาการทางสถาบันฯไปรับรองทำให้ ส้มโอพันธุ์ขาวน้ำผึ้ง ได้รับเลือก ไม่ใช่แค่รสชาติดี เพราะนานาประเทศที่ส่งผลไม้ เข้าประกวดก็มีผลไม้รสชาติดีเช่นกัน ดังนั้นภาคเกษตรของไทยควรหันกลับมาดูเรื่องของโภชนาการประกอบกันเพื่อเพิ่มศักยภาพการส่งออก.