|
หัวข้อ: สอนท่าเล่นกล้ามแต่ละส่วนของร่างกายครับ...หน้าอก... เริ่มหัวข้อโดย: แวมไพร์-LSVteam♥ ที่ กันยายน 08, 2008, 03:19:03 PM (http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=39603.0;attach=52070;image)
หน้าอก ให้บริหารดังนี้ - ให้วอร์มด้วยคานเปล่า โดยทุกๆครั้งที่วอร์มด้วยคานเปล่านี้ ให้ค้างไว้ในจังหวะตามรูปนี้ 4 วินาที (http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52080;image) แล้วจึงยกขึ้นตามปกติ เซทแรก 8 ครั้ง พัก 40 วินาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 40 วินาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 40 วินาที เซทสี่ 10 ครั้ง พัก 1 นาที (รวมเวลาใส่แผ่นน้ำหนักด้วย) - ใส่แผ่นน้ำหนัก 8 กก.(2ข้างเป็น 16 กก.) (ตอนนี้ไม่ต้องค้างจังหวะเหมือนในรูปแล้ว) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 40 วินาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาทีครึ่ง (รวมเวลาใส่แผ่นน้ำหนักด้วย) - ใส่แผ่นน้ำหนัก 14 กก.(2 ข้างเป็น 28 กก.) เซทแรก 8 ครั้งพัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที 20 วินาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 2 นาที (เซทสุดท้ายจะพักนาน เพื่อใช้เวลานี้ เตรียมแผ่นน้ำหนัก สำหรับบริหารท่าต่อไป) (ท่า Bench press นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที) INCLINE BENCHPRESS ให้บริหารดังนี้ - ใส่แผ่นน้ำหนัก 8 กก.(2 ข้างเป็น 16 กิโลกรัม) เซทแรก 10 ครั้งพัก 40 วินาที เซทสอง 12 ครั้งพัก 40 วินาที เซทสาม 12 ครั้งพัก 60 วินาที (รวมเวลาเปลี่ยนน้ำหนัก) - ใส่แผ่นน้ำหนัก 10 กก.(2 ข้างเป็น 20 กิโลกรัม) เซทแรก 10 ครั้งพัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้งพัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วินาที DUMBBELL FLYE ท่านี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก เพราะเป็นท่า ISOLATION ให้บริหารดังนี้ - วอร์มด้วยดัมเบลล์ลูกละ 2.5 กิโลกรัม เซทแรก 12 ครั้งพัก 40 วินาที เซทสอง 12 ครั้งพัก 50 วินาที - ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 6 กิโลกรัม เซทแรก 12 ครั้ง พัก 50 วินาที - ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 10 กิโลกรัม เซทแรก 10 ครั้งพัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้งพัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้งพัก 2 นาที (ท่า Dumbbell fly นี้ใช้เวลาทั้งหมด 10 นาที) หัวข้อ: Re: สอนท่าเล่นกล้ามแต่ละส่วนของร่างกายครับ...หน้าอก... เริ่มหัวข้อโดย: แวมไพร์-LSVteam♥ ที่ กันยายน 08, 2008, 03:27:44 PM INCLINE BENCHPRESS
ดันบาร์ขึ้นหายใจออก (หายใจออกยาวๆพร้อมกับการดันขึ้น) ผ่อนบาร์ลงมาแตะหน้าอกหายใจเข้า (หายใจเข้าลึกๆพร้อมกับการผ่อนบาร์ลงมา) (http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52081;image) NOTE - ท่าบริหารทุกท่า ที่มีคำว่า incline อยู่ หมายถึงการยกหัวเตียงให้สูงขึ้น ตามภาพข้างบน (http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52082;image) ภาพข้างล่างนี้ใช้เครื่อง Smith Machine (http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52083;image) หัวข้อ: Re: สอนท่าเล่นกล้ามแต่ละส่วนของร่างกายครับ...หน้าอก... เริ่มหัวข้อโดย: แวมไพร์-LSVteam♥ ที่ กันยายน 08, 2008, 03:31:06 PM DUMBBELL FLYE
จากจังหวะหนึ่ง ไปจังหวะสอง หายใจเข้า (กางปีกหายใจเข้า) จากจังหวะสอง ไปจังหวะหนึ่ง หายใจออก (หุบปีกหายใจออก) (http://www.ubmthai.com/leksoundsmf3/index.php?action=dlattach;topic=38015.0;attach=52084;image) |